L’importanza di rilassarsi
Sottoposti a ritmi frenetici e preoccupazioni quotidiane, tendiamo purtroppo a sottovalutare quanto pesante possa essere affrontare impegni, problematiche e situazioni stressanti senza prendere mai una pausa; per un motivo o per l’altro, gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) continuano così ad accumularsi fino al punto di saturazione. Poiché la funzione naturale di questi ormoni è legata a situazioni momentanee di emergenza, nel momento in cui la loro presenza diventa costante il corpo non riesce a smaltirla. A quel punto l’incapacità di rilassarsi può creare in primis disturbi legati al sonno; in questi casi è utile imparare un metodo per dormire per prevenire tutti i sintomi derivanti dall’insonnia: irritabilità, debolezza e scarsa concentrazione. Oltre ai disturbi del sonno, potrebbero scatenarsi anche condizioni quali emicrania, problemi di digestione, ipertensione e, nei casi più gravi, esaurimento.
Ascoltare i segnali del corpo diventa quindi di fondamentale importanza per imparare a prendercene cura oggi per stare bene anche domani.
Rilassamento muscolare progressivo: come funziona
Per tecniche di rilassamento si intendono una serie di azioni volontarie con l’obiettivo di alleviare gli stati di ansia e di stress. Quella più utilizzata è il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica, sviluppata dall’americano Edmund Jacobson, è un esercizio in più fasi che si svolgono nell’arco di circa 15-20 minuti. Vediamole insieme, passo dopo passo:
- 1. Sedersi comodi in un posto tranquillo e liberare la mente. Meglio essere da soli ma, se si è in compagnia, potrebbe essere una buona idea chiedere un po’ di privacy prima di cominciare.
- 2. Respirare lentamente per almeno un minuto. Inspirare per 3 secondi in maniera rilassata, assicurandosi di gonfiare l’addome col respiro; espirare per altri 3 secondi, immaginando di soffiare fuori l’aria insieme alle preoccupazioni.
- 3. Tendere senza troppo sforzo i vari gruppi muscolari, uno alla volta, per 7-10 secondi, dopodiché rilassarli per circa 10 secondi. L’ordine in cui procedere è il seguente, indichiamo fra parentesi l’azione da intraprendere prima di rilassare: mani (chiudere i pugni), braccia (contrarre i bicipiti), spalle (sollevare), collo (piegarlo delicatamente verso sinistra, verso destra, avanti e indietro), fronte (inarcare le sopracciglia), mandibola (stringere i denti), lingua (premerla contro il palato), petto (inspirare ampiamente), stomaco (tendere i muscoli addominali verso l’esterno), parte alta della schiena (spingere le spalle in avanti con le braccia distese lungo i fianchi), parte alta della schiena (in posizione seduta, tendersi in avanti con la testa e le spalle come a formare un arco), glutei (contrarre la muscolatura), gambe (sempre da seduti, premere contro il pavimento caricando la pianta dei piedi con tutto il peso), piedi (incurvare le dita).
- 4. Chiudere gli occhi e rimanere seduti per qualche minuto, assimilando la sensazione di rilassamento. Poi, riaprire gli occhi e stirarsi.
Il rilassamento muscolare progressivo ha un effetto istantaneo ma è comunque consigliato integrarlo come buona abitudine all’interno della propria routine quotidiana.
Meditazione: funziona davvero?
Fra le tecniche di rilassamento più conosciute c’è la meditazione, che nella pratica è molto diversa dal viaggio onirico presente nell’immaginario collettivo. Concreta e funzionale, la meditazioe affonda le sue radici nella tradizione orientale ed è in realtà lo sforzo di essere presenti nell’attimo che stiamo vivendo (altrimenti detto, in inglese, mindfulness). Vediamo quali sono i passaggi di questa tecnica:
- Sedersi sul pavimento (va bene tenere un tappeto o un cuscino sotto), con le gambe incrociate, la schiena dritta e le mani sulle ginocchia. Chiudere gli occhi.
- Respirare lentamente e concentrarsi su ogni piccolo movimento che il respiro richiede al nostro corpo.
- Svuotare la mente. Se arriva un pensiero, visualizzare di prenderlo e chiuderlo fuori dalla porta.
- Percepire l’aria che ci sta attorno, i vestiti che abbiamo sulla pelle.
- Rimanere in questo stato per 5-10 minuti, poi riaprire gli occhi.
Anche questa pratica dagli effetti immediati offre benefici più duraturi se ripetuta ogni giorno.